Manchmal kommt alles Schlag auf Schlag. Und dann kommt man an einen Punkt, da fragt man sich: Hört das denn eigentlich nie auf? Und ich glaube jede:r kennt diese Phasen. Diese Woche ging es mir ganz ähnlich. Es war einfach nur stressig, nervig und anstrengend und dazu flatterte eine negative Nachricht nach der anderen ein.
Vor einem Jahr hätte ich spätestens am Donnerstag, irgendetwas gegen die Wand geworfen und hätte im Anschluss einen riesigen, mentalen Zusammenbruch gehabt. Aber diesmal war es anders und ich bin fest davon überzeugt, dass das kein Zufall war, sondern das Ergebnis meiner Arbeit, die ich den letzten 3 Monaten in den Aufbau eines positiveren Mindsets investiert habe.
Negativitätsbias: Warum wir das Positive übersehen
Unser Gehirn reagiert wesentlich stärker auf negative Emotionen als auf positive – was dazu führt, dass wir dazu tendieren uns eher auf das zu konzentrieren, was schlecht läuft, als auf das, was gut läuft.
Das heißt Negativität wird priorisiert und das Positive gerät schnell in Vergessenheit. Aber was passiert, wenn ich mein Gehirn tagtäglich nur das Negative sehen lasse? Negativität wird immer präsenter und das Positive fällt gar nicht mehr auf.
Wie dein Gehirn deine Wahrnehmung formt
Du kannst am schönsten Ort der Welt leben oder Geld ohne Ende besitzen und trotzdem unglücklich sein. Wenn dein Gehirn trainiert ist, nur das Negative zu sehen, wirst du nur das sehen, was gerade fehlt. Und umgekehrt: Du kannst selbst in schwierigen Zeiten Momente der Dankbarkeit finden, wenn du deinen Fokus bewusst lenkst.
Vielleicht hast du auch so eine Person in deinem Umfeld, die an allem etwas zu meckern und kritisieren findet – der man es nie recht machen kann, die einfach mit allem unzufrieden ist. Aber ich bin mir sicher, dass wenn eine andere Person einen Blick auf das Leben dieses Menschen werfen würde, würde sie mehr Schönes als Schlechtes finden.
Denn alleine dein Gehirn bestimmt, wie du die Welt wahrnimmst. Die Realität wie du sie wahrnimmst, ist einfach nur ein Spiegel deiner inneren Überzeugungen, Erfahrungen und Erwartungen.
Wie Dankbarkeit dein Gehirn neu ausrichtet
Die gute Nachricht: Du kannst Dein Gehirn umprogrammieren. indem du übst, wieder all das Schöne, Positive in Deinem Leben zu sehen.
Studien zeigen, dass regelmäßige Dankbarkeitsübungen die Aktivität in den Hirnarealen erhöht, die für positive Emotionen, Wohlbefinden und Resilienz zuständig sind, und gleichzeitig Stress und Angst mindern (Fox et al., 2015; Kini et al., 2016; Emmons & McCullough, 2003).
Forscher der positiven Psychologie konnten zudem zeigen: Menschen, die regelmäßig aufschreiben, wofür sie dankbar sind, fühlen sich nicht nur glücklicher und weniger gestresst, sie schlafen sogar besser und sind körperlich aktiver (Emmons & McCullough, 2003).
Unser Gehirn ist neuroplastisch. Das bedeutet, es kann sich durch wiederholte Erfahrungen und Übungen physisch verändern. Neue neuronale Verbindungen werden gestärkt, während weniger genutzte schwächer werden. Ähnlich wie beim Muskeltraining gilt: Übst du, positiver zu denken, wird es dir langfristig immer leichter fallen
Wie du positiveres Denken im Alltag trainieren kannst
Hier sind 3 konkrete Ideen, die du umsetzen kannst, um positiveres Denken in Deinem Leben zu etablieren:
- Frage Dich 1x am Tag – Was fällt mir gerade positives / schönes auf?
Gehe zum Beispiel durch deinen Wohnort spazieren und schaue dir die Umgebung an. Und als Antwort reicht: Es gibt viele Bäume und Sträucher – ich mag Natur gerne. - Zähle über den Tag immer mal wieder Dinge auf, für die du dankbar bist. Keine Perfektion gefordert – manchmal ist meine Antwort einfach: Ich bin dankbar, dass ich lebe. Ich bin dankbar, einen Hund zu haben. Kleine Erinnerungen in deinem Kalender, können helfen dran zu bleiben.
- Wann immer Du merkst, dass Du gerade in negativen Gedanken hängen bleibst: Atme einmal tief ein und langsam wieder aus. Ein tiefer Atemzug beruhigt dein Nervensystem und gibt dir einen Moment Abstand, um wieder klarer zu denken. Wenn du Dich etwas beruhigt hast, mache einen Realitätscheck: Ist die Situation faktisch so schlimm, wie sie sich gerade anfühlt? Gibt es eine Lösung für das Problem? Was wäre das Worst-Case Szenario und ist das realistisch? Wen kann ich ansprechen, der mich unterstützen kann?
Es ist normal, dass es am Anfang ein bisschen mehr Arbeit und Überwindung kostet, aber es wird von Tag zu Tag besser werden. Du wirst schnell merken, wie sich deine Sichtweise auf die Welt verändert und damit auch dein Alltag.
Der erste und wichtigste Schritt ist zu erkennen, dass du gerade negativen Gedankenmustern folgst und Lust hast, etwas zu verändern.
Kleine Zusammenfassung
- Unser Gehirn nimmt stärker wahr, was schlecht läuft, als das was gut läuft.
- Wenn dazu der persönlich trainierte Fokus auf dem Negativen liegt, fällt Positives gar nicht mehr auf.
- Dankbarkeit zu üben und Schönes im Leben wertzuschätzen hilft, wieder mehr Positivität ins Leben zu lassen und trainiert neue Pfade im Gehirn, die ermöglichen langfristig positiver zu denken.
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Grüße, Leah
Referenzen:
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in Psychology, 6, 1491.
- Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1–10.
